Ganhar Massa Muscular: Quanto de Proteína Comer Por Dia?
Você treina pesado, mas os músculos não crescem. Será que está comendo proteína suficiente? Ou será que está comendo demais e desperdiçando dinheiro? Nutricionistas explicam a quantidade EXATA.
📊 A Fórmula Cientí fica
Para ganho de massa muscular (hipertrofia), a recomendação é 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Exemplo: pessoa de 70kg precisa de 98 a 140g de proteína diariamente, distribuídas ao longo do dia.
Melhores Fontes de Proteína
- ✓Frango: 30g proteína/100g (peito)
- ✓Ovo: 6-7g proteína/unidade
- ✓Atum: 25g proteína/100g
- ✓Iogurte grego: 10g proteína/100g
- ✓Feijão: 6g proteína/100g (cozido)
- ✓Whey protein: 20-25g proteína/scoop
Distribuição Ao Longo do Dia
Não adianta comer toda proteína em uma refeição. O corpo só consegue sintetizar ~25-30g por vez. Distribua em 4-5 refeições: café da manhã, lanche pré-treino, pós-treino, almoço, jantar.
Outros Nutrientes Importantíssimos
Proteína sozinha não constrói músculo. Você também precisa de: carboidratos (energia para treino intenso), gorduras boas (hormônios anabólicos), vitaminas e minerais, hidratação adequada, SONO (crescimento acontece em repouso).