Como Ganhar Massa Muscular Sendo Magro [Hardgainer]
Você é magro, come bastante (ou acha que come) e não ganha peso. Treina na academia mas os músculos não crescem. As pessoas chamam você de 'palito', 'vareta', e você está cansado disso.
Você É Um "Hardgainer"
Ectomorfo ou hardgainer = pessoa com metabolismo acelerado, dificuldade de ganhar peso e massa muscular. Você PODE ganhar massa, mas precisa de estratégia diferente.
4 Pilares Para Ganhar Massa Sendo Magro
1. Superávit Calórico Agressivo
Você PRECISA comer mais calorias do que gasta. Muito mais. Calcule sua manutenção calórica e adicione 500-700 calorias por dia. Sim, é desconfortável. Mas é necessário.
- ▸→ Coma a cada 3 horas (5-6 refeições/dia)
- ▸→ Priorize alimentos calóricos: arroz, batata, carne, azeite, pasta de amendoim
- ▸→ Smoothies hipercalóricos (leite, banana, aveia, whey, pasta de amendoim)
2. Treino de Força Focado em Progressão
Esqueça cardio excessivo. Foco TOTAL em musculação com cargas progressivas. Exercícios compostos são reis:
- ▸→ Agachamento, levantamento terra, supino, barra fixa
- ▸→ 3-4x por semana (não precisa treinar todo dia)
- ▸→ Aumente carga gradualmente (1-2kg a cada 1-2 semanas)
3. Descanso e Recuperação
Músculo cresce NO DESCANSO, não no treino. Durma 8-9 horas por noite. Respeite dias de descanso. Overtraining = perda de massa.
4. Consistência Por Meses
Hardgainers ganham massa mais devagar. Espere 6-12 meses de treino e dieta consistentes para ver transformação significativa. Não desista no 2º mês.